Fehérje az izmaid építőkockái

Forrás: csúcsforma blog

Az alul értékelt építőkocka: A fehérje

A fehérjéről sajnos nagyon kevés szó esik, mivel nem olyan megosztó, mint a szénhidrát, vagy a zsír témája. Mindenki tudja, hogy a megevett étel egy része ebből áll, de hogy mennyit érdemes belőle enni, hogy egyáltalán miért van rá szükség, azt már kevesebben. Meg is van ennek az eredménye, de mielőtt rátérnénk a „kockázatok és mellékhatásokra”, nézzük, hogy mit mit érdemes tudnod a fehérjéről.

A fehérje a tested alapja, hogy tudományosan fogalmazzak „aminosavak lineáris polimereiből felépülő szerves makromolekulák” (köszi Wikipedia). Nem kell megijedni, a továbbiakban magyarul, érthetően fogok fogalmazni, a definíciót csak azért említettem meg, mert a hangsúly az aminosavakon van. A megevett fehérjét a szervezetünk feldolgozza, ebből nyeri a számára szükséges 20 darab aminosavat, amelyből 9 esszenciális azaz önmagától nem tudja előállítani őket.

Ha rendelkezésre áll mind a 20 aminosav, akkor ebből épülnek fel azok a fehérjék, amire szükségünk van a kiegyensúlyozott működésünkhöz. A közhiedelemmel ellentétben nemcsak az izomépítés és fenntartás miatt kell ez a makrótápanyag, hanem sokkal több egyaránt fontos funkcióhoz is.

A fehérje, a mindenes…

• Ebből épülnek fel az izmaink, amik megtartanak és mozgatnak minket, a szerveink, minden ami ahhoz szükséges, hogy élni tudjunk. Tartós hiány esetén az izmaink hosszú távon elsorvadnak. A szervezetünk védi magát, tudja, hogy csak akkor lesz esélyünk túlélni, ha mozogni tudunk. Ezért a megevett fehérjét először az izmok/szervek regenerálására fordítja, a maradékot tudja felhasználni további folyamatokra, célokra.
• Fehérjéből lesznek az enzimek, amik segítenek többek között a szénhidrát feldolgozásában és a koleszterin előállításában. Koleszterin nélkül zsíranyagcsere zavar lép fel.
• Egyes hormonok elállításához is szükséges. A hormonok a szervek közötti jelzés feladatát látják el a szervezetünkben. Ilyen például az inzulin, ami nélkül nem tudnánk feldolgozni és célba juttatni a szénhidrátokat.
• Az antitestek építőkövei is, így megfelelő fehérjebevitel nélkül az immunrendszerünk sem lesz az igazi. Onnét meg már orosz rulettet játszunk, hogy mit kapunk el, mi nő ki bennünk.
• Segít fenntartani a folyadékháztartást, mivel a víz könnyen kötődik hozzájuk.
• Némelyikből logisztikai munkatárs lesz (segít a tápanyagok szállításában a szervezetünkben). Ilyen a hemoglobin is, ami a vérben az oxigént köti meg és szállítja oda, ahol szükség van rá.
• A neurotranszmitterek is aminosavakból épülnek fel, amik az idegsejtjeid közötti kommunikációért felelősek.
• Harmadik számú üzemanyag a szervezet számára. Ha már nincs se szénhidrát, se zsír, akkor a fehérjét is benyomja a kemencébe. Ezt persze jó elkerülni, mert a saját izmaid lebontásával jár.

A hiányos fehérjebevitel következményei

A fentiek alapján már körvonalazódhat benned, őrületes fejlődés lesz itt, ha beviszünk elengedő fehérjét, de azért nézzünk pár példát arra is, hogy mi minden történhet, ha hosszútávon a szükségesnél kevesebbet eszünk meg belőle:

• Gyerekeknél növekedési problémákat okoz, a csontjai nőnek mint az őrült, az izmai meg nem tudják tartani a lépést ezzel. Ennek az eredménye lesz a gerincgörbület és egyéb mozgásszervi deformitások. Szerencsétlen gyereknek nincs tartása, mehet gyógytornára, ami az önbizalmának is biztosan jót tesz, arról nem is beszélve, hogy ha már gyerekkorában így elintézi a tartását, akkor mi lesz ebből később. Nem is csoda, hogy ilyen problémákkal küzdenek, hiszen általában az étrendjük szénhidrát túlsúlyos és fehérje szegény.
• Felnőtteknél hasonló módon mozgásszervi elváltozások, csak hogy a leggyakoribbat említsem: gerincsérv. Izomépítés helyett zsírosodunk, utána meg csodálkozunk, hogy nincs erőnk semmihez. Ha egész nap ülünk, nem mozgunk, és még fehérjét sem eszünk megfelelően, akkor nem csoda, hogy az izmaink elsorvadnak, és nem tudunk regenerálódni sem.
• Időseknél az időskori gyengeség. Szerencsétlen nyugdíjas elvan a kis csirkefarhátával, főzelékével, meg tésztájával, csak közben bontja le a saját izmait. Ez pedig egy ördögi kör, mert egy idő után már mozogni sem lesz kedve, meg ereje, és ottmarad a fotelban. Holott ha normálisan táplálkozna, akkor lehet hogy a Kéktúrát csinálná éppen.
• Elhízás: Egyrészt, ha kevesebb fehérjét eszünk, mint ami a szervezetünknek szükséges, rakja fel a zsírt és éhségérzetet generál ezzel jelezve a hiányt. De nekünk nincs annyi eszünk, hogy a hiányt pótoljuk, és fehérjét együnk, hanem inkább eszünk egy kis desszertet, mert annak mindig van hely. Másrészt, az étrendünkben arányaiban magasabb lesz a szénhidrát és a zsír, amelyeknek nagyobb kalóriaértéke van a fehérjéknél. A vércukor ingadozás okozta további éhségről nem is beszélve.
• A szellemi leépülés felgyorsul, mivel az idegsejtek közötti kommunikáció romlik. Mondjuk azt, akinél ez már előrehaladott állapotban van nem nagyon érdekli, de aki körülötte van az azért látja, hogy valami nincs rendben.

Természetesen nem azt mondom, hogy egy hét, hónap, év fehérjehiányos étkezés után a fenti tünetek mindenkinél megjelennek. De ha az étrendünk olyan, hogy folyamatosan kevesebb fehérjét eszünk a kelleténél, akkor hosszútávon biztos baj lesz belőle. Ezért érdemes arra odafigyelni, hogy minden nap megfelelő mennyiséget egyél belőle.

Milyen forrásból jutunk hozzá?

A teljesség igénye nélkül a jó fehérjeforrások:

• Hús: szárnyasok és a halak rendelkeznek a legmagasabb fehérjetartalommal, aztán jönnek a vörös húsok. A halak ráadásul tele vannak omega-3-al is.
• Tojás: a fehérje mellett egészséges zsírt is tartalmaz, ami remek üzemanyag a szervezetünknek. Gondolj bele, ha nem ennénk meg, akkor abból egy élőlény fel tudna nőni. Nem kell a sárgáját különválasztani, meg kidobni, azért mert páran azt mondják, hogy káros és magas lesz a koleszterined. A hülyeséget kell kidobni, és megenni a tojást.
• Tejtermékek: sajt és túró. Sajt alatt valóban sajtot értek, a nem lapka, meg a palackból kinyomható verziókat. A joghurtok, tejek is tartalmaznak fehérjét, de korántsem ilyen mértékben. Joghurttal óvatosan, érdemes a natúrt enni, hogy ne vigyünk be egy evőkanál cukrot is a fehérje mellé. Persze ha laktóz érzékeny vagy, akkor nem ezek az ételek lesznek az első számú fehérjeforrásaid, bár a keményebb sajtokat, mint például a gouda, vagy a cheddar nyugodtan eheted, mert a hosszabb erjesztési folyamat miatt a laktóz nagy része eltűnik belőlük.
• Olajos magvak: tökmag, mandula, kesudió, dió. A fehérje mellett rengeteg egyszeresen telítetlen zsírsavat tartalmaznak, ami szintén jót tesz.
• Zöldségek: szója, brokkoli, lencse, kelbimbó, spárga, avokádó, hogy csak a legmagasabb fehérjetartalmúak közül említsek párat. Arról nem is beszélve, hogy ezeknek a rosttartalma is magas.
• Fehérjepor: ha törekszünk is arra, hogy megfelelő mennyiségű fehérjét együnk meg, az élet közbeszólhat, és nem biztos, hogy adott nap ezt meg tudjuk tenni. Ekkor jönnek jól az olyan táplálékkiegészítők, mint például a fehérjepor, amit általában tejsavóból nyernek ki. Laktóz ebben már nincs, így a laktózérzékenyek is fogyaszthatják. Létezik többféle ízesítésben is, szükségmegoldásnak tökéletes. Ettől nem fog leállni a vesénk, nem szteroid, ugyanolyan étel, mint bármi más, csak koncentrált formában.

Öszegzés

Viszont a ló másik oldalára sem szabad átesni, hogy benyomjuk porral a napi fehérje szükségletet, aztán azt eszünk amit csak akarunk utána. Tekints rá tényleg úgy, mint szükségmegoldásra. Én személy szerint az állati eredetű fehérjét részesítem előnyben, de ha nem szereted a húst, vegán esetleg vegetáriánus vagy, akkor kérlek fokozottan figyelj arra, hogy megfelelő mennyiségű fehérjét vigyél be a szervezetedbe, mivel ezzel az étrenddel sokkal nehezebb ezt megoldani. Válogass a fenti listából a neked megfelelő ételek közül.

Azt, hogy mit jelent az megfelelő mennyiség hamarosan megnézzük. Itt csak arra szerettem volna felhívni a figyelmed, hogy mennyire alapvető és fontos makrotápanyag a fehérje, ezért ezt mindenképpen érdemes figyelembe venni az ételeid kiválasztásánál. Mindig ez legyen az elsőszámú, utána lehet vitatkozni azon, hogy a fennmaradó kalóriamennyiséget milyen arányban osztod el a szénhidrát és a zsír között.